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近這段時(shí)間，多場馬拉松賽事陸陸續(xù)續(xù)開啟了報(bào)名通道。這意味著下半年馬拉松賽季就要開始了！
報(bào)名馬拉松賽事的跑者，大多數(shù)人都是馬拉松賽道的常客，參加一場馬拉松賽事游刃有余。但也有不少跑友，將開始自己人生中的“首馬”。
那第一次跑馬拉松要注意些什么呢？今天我們就來好好聊一聊。
首先，一定要記住：42.195公里的馬拉松并不是一個(gè)一拍腦袋就可以做的決定，要對(duì)于自己跑步能力有一個(gè)準(zhǔn)確的認(rèn)知。
參加全馬的人，應(yīng)該具備一定的跑步基礎(chǔ)。至少能順利跑完半馬，或者比較輕松的完成10公里。在比賽開始前，好預(yù)留6個(gè)月以上的訓(xùn)練時(shí)間，少也不能低于3個(gè)月。在這段時(shí)間里，完成周密而科學(xué)的訓(xùn)練計(jì)劃。
這一階段的訓(xùn)練以跑量的積累和長距離跑的訓(xùn)練為主，建議每周跑5次休2次，平日8-15公里，周末一次20-30的長距離跑，隔周適度減量，參賽前至少有1次30公里以上的訓(xùn)練。參賽前3、4個(gè)月建議月跑量能夠達(dá)到180公里以上。
訓(xùn)練可以讓你更加了解自己并讓身體適應(yīng)長距離的節(jié)奏，達(dá)到輕松完賽的水平。
長時(shí)間的訓(xùn)練可以獲得自信，但是切記千萬不可盲目自大。寧可選擇自己輕松完成的項(xiàng)目，也絕不盲目的去“挑戰(zhàn)”身體不能負(fù)荷的長距離。往往發(fā)生猝死和意外的選手都是沒有參賽經(jīng)驗(yàn)和盲目自信的。
賽前小貼士
1.提前做好相關(guān)準(zhǔn)備
準(zhǔn)備清單
① 一雙合腳的跑步鞋（千萬不要穿新鞋）
② 一雙運(yùn)動(dòng)型略厚的棉質(zhì)襪子（跑前修剪腳趾甲）
③ 一件適合長跑的快干T恤和短褲
④ 提前準(zhǔn)備好芯片和號(hào)碼布
⑥ 凡士林等油膏（涂腹股溝和腋窩防止擦傷)
⑦ 膠貼（貼乳頭防止磨傷）
⑧ 腰包（里面放零錢等，以備坐車和購買食物飲料所需）
⑨ 能量膠和鹽丸
⑩ 水壺（根據(jù)自身情況可選）、太陽眼鏡、帽子和導(dǎo)汗帶等
2.做好心理準(zhǔn)備，馬拉松是一項(xiàng)強(qiáng)度大、時(shí)間長的極限運(yùn)動(dòng)，能順利完賽就很不錯(cuò)了。
3.留意組委會(huì)發(fā)布和自己查詢的天氣情況，根據(jù)天氣選擇著裝和補(bǔ)給策略。如：天氣冷熱、是否下雨，晴天增加遮陽帽、防曬霜，下雨增加雨衣等。
4.賽前不要熬夜，應(yīng)該充足的睡眠。
5.賽前早餐不要吃油炸和肉類等不易消化食品，賽前2小時(shí)可吃一些糖。
6.比賽開始前不要把衣服過早脫掉，賽前半小時(shí)要熱身，充分拉伸韌帶和活動(dòng)關(guān)節(jié)。
7.跑前一定一定要熱身，跑前 5-20 分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)可以提高心率和血液循環(huán)，減少受傷的風(fēng)險(xiǎn)。
賽中小貼士
1.剛開始人多擁擠，要保持冷靜，不要摔傷。如果人多時(shí)摔倒，應(yīng)馬上側(cè)臥把身體蜷縮成球狀，雙手置后腦勺保護(hù)頭部。
2.一開始不要跑得太快，不要被別人打亂節(jié)奏；盡量把前5公里當(dāng)成熱身。
3.10公里之后就需要補(bǔ)充能量膠和鹽丸。因?yàn)樯眢w糖原的大量流失，如果不能及時(shí)補(bǔ)給，就會(huì)抽筋，甚至嚴(yán)重到退賽。
4.30公里后是難熬的時(shí)候，會(huì)遇到所謂的撞墻期，這個(gè)時(shí)候主要的就是放平心態(tài)，很多時(shí)候我們?cè)脚茉嚼?，更多是源于我們心里的?fù)擔(dān)越來越重，不斷的自我懷疑。累了就放慢速度，但是盡量不要長時(shí)間走（否則很難再跑起來）。
5.鞋帶散開不能馬上蹲下，應(yīng)慢跑到路邊再系，不然容易被踩傷。同時(shí)，好把腳抬高重系，低頭后猛然起身會(huì)頭暈。
6.跑步時(shí)，好和前方參賽選手保持1米以上的距離，避免撞倒。
7.新手好逢站必進(jìn)，進(jìn)站前記著要逐漸減速，緩慢向右移動(dòng)，或者也可以伸出右手示意后方跑者，以免發(fā)生碰撞。
8.喝水時(shí)不要一次喝太多，應(yīng)少量多次，以免引起腹脹惡心。
9.比賽中出現(xiàn)頭暈，應(yīng)減慢速度；如果出現(xiàn)眼前發(fā)黑、呼吸困難、大汗等情況應(yīng)中止比賽。
10.如果出現(xiàn)腹痛，可能是岔氣，嘗試用手用力壓住疼痛部位，如疼痛劇烈不能緩解應(yīng)中止比賽。
11.如果出現(xiàn)小腿抽筋，應(yīng)伸直膝蓋，勾起腳尖，按摩小腿肌肉，疼痛嚴(yán)重應(yīng)中止比賽。
12.參加馬拉松比賽“第一”，當(dāng)身體不適時(shí)要主動(dòng)放棄或求助他人，過分咬牙堅(jiān)持可能會(huì)帶來危險(xiǎn)。
賽后小貼士
1.跑完后不要馬上停止運(yùn)動(dòng)，應(yīng)繼續(xù)慢走一段距離。
2.比賽結(jié)束后應(yīng)馬上擦汗并穿上外套保暖。
3.賽后當(dāng)天不能蒸桑拿、泡熱水澡，可以溫水沖浴、按摩。
4.賽后注意補(bǔ)充水分，可以喝一些鹽開水。
5.賽后當(dāng)天飲食選容易消化的食物，比如面條等。
跑完之后你第2天可能是這樣的狀態(tài)：
你的第一次馬拉松，也許很成功，也許很狼狽，但不管怎樣，一定會(huì)是你人生一次難忘的經(jīng)歷。
每一個(gè)第一次跑完馬拉松的人，在跑過終點(diǎn)的那一刻，都想過以后再也不跑馬拉松了！但是，下次一有賽事，大部分還是會(huì)繼續(xù)報(bào)名的，逃不過“真香”定律，這就是馬拉松的魅力所在吧。
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