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疫情催生了市民居家健身的熱情，

全網(wǎng)都是“帕梅拉女孩”“劉畊宏女孩”；

伴隨著夏天的來(lái)臨，

疫情常態(tài)化防控之下，

飛盤(pán)、陸地沖浪板、橄欖球等

又成了當(dāng)季熱運(yùn)動(dòng)。

陸沖成為熱門(mén)運(yùn)動(dòng)，圖為一家店內(nèi)的多款陸沖板新民晚報(bào)記者左妍攝

但是，

在運(yùn)動(dòng)中稍有不注意，

各種傷痛也隨之而來(lái)。

如何選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)？

如何運(yùn)動(dòng)避免損傷？

今天是全民健身日，

復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院

運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科專(zhuān)家戈允申副主任醫(yī)師

針對(duì)居家健身和戶(hù)外運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者，

給出了詳細(xì)的建議。

如果你玩陸沖

陸地沖浪作為沖浪和滑板的結(jié)合體，靠自身的擺動(dòng)獲得動(dòng)力，滑起來(lái)有點(diǎn)像沖浪而得名。在專(zhuān)業(yè)醫(yī)生看來(lái)，陸地沖浪是一項(xiàng)不錯(cuò)的有氧減脂戶(hù)外運(yùn)動(dòng)，但是，這項(xiàng)被戲稱(chēng)為適合中老年人的“扭扭樂(lè)”運(yùn)動(dòng)，一不留神也能把你摔進(jìn)醫(yī)院。

不久前，華山醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科就接診了一名女性陸沖愛(ài)好者。她在玩陸沖時(shí)摔跤跪地，損傷了膝關(guān)節(jié)后交叉韌帶韌帶。華山運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)采用人工韌帶重建技術(shù)讓她了功能。在接受人工韌帶重建手術(shù)的第一天就可以下地活動(dòng)，通過(guò)一系列的康復(fù)的訓(xùn)練，她很快就能重新上板子了。

華山運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科接診一名玩陸沖摔倒受傷的女性患者醫(yī)院供圖

“陸地沖浪損傷以急性損傷為主，跌倒時(shí)，人的本能反應(yīng)是用手或肘部撐地以保體，加上滑行過(guò)程中身體移動(dòng)速度很快，結(jié)果往往會(huì)導(dǎo)致觸地部位軟組織挫傷，及手腕、肘關(guān)節(jié)韌帶扭傷，嚴(yán)重時(shí)可能導(dǎo)致骨折。對(duì)于初學(xué)者而言，滑行中保持平衡不是一件容易的事。再加上準(zhǔn)備不足、滑行時(shí)肌肉過(guò)度牽拉或突然扭轉(zhuǎn)等可能造成肌肉損傷。”戈允申介紹，新手玩陸沖，要選擇開(kāi)闊的場(chǎng)地，避開(kāi)人多、有車(chē)輛以及坡道彎道較多的場(chǎng)地。陸沖護(hù)具三件套（護(hù)掌，護(hù)膝，護(hù)肘）重要。尤其是護(hù)掌，是所有場(chǎng)景玩板都要戴的。眼下氣溫較高，還應(yīng)加上防暑措施，如戴上太陽(yáng)鏡、擦上防曬霜、帶上清涼油和藿香正氣液等。在運(yùn)動(dòng)前要密切關(guān)注天氣變化，避免高溫、大暴雨、雷電等災(zāi)害性天氣運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)之前適量進(jìn)食，補(bǔ)充水分，不要空腹運(yùn)動(dòng)。

在專(zhuān)業(yè)醫(yī)生看來(lái)，陸沖是一項(xiàng)很不錯(cuò)的有氧減脂戶(hù)外運(yùn)動(dòng) 新民晚報(bào)記者李銘珅攝

如果你玩飛盤(pán)

年輕人當(dāng)中，極限飛盤(pán)（UltimateFrisbee）熱度持續(xù)不減。很多人認(rèn)為，飛盤(pán)運(yùn)動(dòng)無(wú)身體接觸所以損傷一定很少，其實(shí)不然。戈允申說(shuō)，玩飛盤(pán)造成的身體損傷主要為大腿肌肉拉傷、膝踝扭傷和肩關(guān)節(jié)損傷。在華山醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科門(mén)診近來(lái)也有遇到這類(lèi)患者。相關(guān)流行病學(xué)數(shù)據(jù)顯示，極限飛盤(pán)運(yùn)動(dòng)的大部分損傷出現(xiàn)在上下半場(chǎng)的后半段或更多在下半場(chǎng)，且整個(gè)運(yùn)動(dòng)對(duì)心肺耐力的需求較高。對(duì)于日常身體訓(xùn)練不足的人來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)恢復(fù)能力不足，過(guò)早疲勞將導(dǎo)致力量、動(dòng)作協(xié)調(diào)性及反應(yīng)力下降等，均會(huì)成為損傷的潛在風(fēng)險(xiǎn)。

華山運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)團(tuán)隊(duì)提醒飛盤(pán)愛(ài)好者們，運(yùn)動(dòng)前一定要進(jìn)行專(zhuān)項(xiàng)熱身，注意使用合理的損傷預(yù)防性護(hù)具及運(yùn)動(dòng)貼布，提升關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，降低關(guān)節(jié)扭傷風(fēng)險(xiǎn)。此外，要注意運(yùn)動(dòng)疲勞的及時(shí)恢復(fù)，切勿在疲勞時(shí)仍然“硬抗”。在運(yùn)動(dòng)后，應(yīng)及時(shí)進(jìn)行牽伸、放松性按摩、低強(qiáng)度有氧等積極恢復(fù)手段。

飛盤(pán)成為年輕人的社交活動(dòng)之一新民晚報(bào)記者李銘珅攝

如果你是居家健身者

毫無(wú)疑問(wèn)，疫情使劉畊宏成為了線(xiàn)上健身的代名詞。在戈允申看來(lái)，為減少接觸和聚集，以家庭為單位的居家健身漸成趨勢(shì)。居家健身雖然空間受限，部分運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目無(wú)法施展，但在有限的空間內(nèi)，可做的運(yùn)動(dòng)仍然有很多，如利用瑜伽球、彈力帶等小型器材進(jìn)行力量訓(xùn)練、發(fā)展心肺能力，進(jìn)行柔韌性練習(xí)，改良身體靈活性等。

“每個(gè)人身體狀況和運(yùn)動(dòng)能力是不同的，建議選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目?！备暝噬暾劦剑诩疫\(yùn)動(dòng)也推薦多種鍛煉方式組合，取長(zhǎng)補(bǔ)短，均衡。目前公認(rèn)有氧運(yùn)動(dòng)、力量練習(xí)、柔韌拉伸三者結(jié)合是“黃金搭配”。

在門(mén)診，有兩類(lèi)就診者令戈允申印象深刻。第一類(lèi)是有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人突然停止運(yùn)動(dòng)，這類(lèi)人可能會(huì)發(fā)生頭痛、乏力、胸悶、食欲下降等癥狀，甚至帶來(lái)精神上的不良反應(yīng)，這與肌肉的記憶應(yīng)和激素水平的變化有關(guān)，臨床上稱(chēng)為“停訓(xùn)綜合癥”；還有一類(lèi)人反之，稱(chēng)為“過(guò)度訓(xùn)練綜合癥”，同樣會(huì)帶來(lái)情緒波動(dòng)、食欲不振、失眠等癥狀。因此，普通人運(yùn)動(dòng)一定要合理，循序漸進(jìn)。

運(yùn)動(dòng)如何防止損傷呢？華山運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)團(tuán)隊(duì)給出建議：

控制時(shí)間和強(qiáng)度重要；

做到“葷素”搭配，單一運(yùn)動(dòng)不要過(guò)量；

在家空間狹小，當(dāng)心桌角、櫥柜損傷；

選擇合適的地面運(yùn)動(dòng)，不要在地磚等容易濕滑的地面運(yùn)動(dòng)；

避免穿拖鞋和洞洞鞋運(yùn)動(dòng)；

可以赤腳、穿運(yùn)動(dòng)鞋運(yùn)動(dòng)；

在家運(yùn)動(dòng)也要穿運(yùn)動(dòng)褲或者緊身褲，不要穿太寬松的睡衣睡褲；

可以佩戴運(yùn)動(dòng)手環(huán)，實(shí)時(shí)監(jiān)測(cè)運(yùn)動(dòng)時(shí)的身體狀態(tài)。

戈允申強(qiáng)調(diào)，不管做什么運(yùn)動(dòng)，如果意外受傷，自我處理無(wú)且腫脹疼痛劇烈的話(huà)，一定要及時(shí)就醫(yī)。

如何找到適合自己的運(yùn)動(dòng)

到底要怎么參加運(yùn)動(dòng)呢？哪種運(yùn)動(dòng)適合自己？在運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)領(lǐng)域有一個(gè)重要的概念就是“運(yùn)動(dòng)處方”。臨床上可以通過(guò)開(kāi)具運(yùn)動(dòng)處方，來(lái)進(jìn)行某些疾病的調(diào)節(jié)，運(yùn)動(dòng)成為了類(lèi)似藥物一樣可以調(diào)節(jié)疾病的工具。戈允申說(shuō)，一個(gè)完整的運(yùn)動(dòng)處方應(yīng)包括的元素有運(yùn)動(dòng)頻率（即多久運(yùn)動(dòng)一次）、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度（即運(yùn)動(dòng)的費(fèi)力程度）、運(yùn)動(dòng)時(shí)間（運(yùn)動(dòng)持續(xù)的時(shí)間長(zhǎng)度）、方式（運(yùn)動(dòng)的形式或類(lèi)型）。正如按照醫(yī)囑，在一定時(shí)間內(nèi)每天定時(shí)定量服用藥物來(lái)調(diào)節(jié)疾病一樣，要想使得運(yùn)動(dòng)這劑良藥發(fā)揮良好的作用，同樣需要根據(jù)運(yùn)動(dòng)對(duì)人體生理、心理、健康等各方面的益處來(lái)進(jìn)行科學(xué)的安排，才能實(shí)現(xiàn)佳的果。

個(gè)性化的運(yùn)動(dòng)處方制定就跟看病一樣，需要進(jìn)行評(píng)估和診斷，通過(guò)了解患者的需求和能力，再制定出個(gè)性化運(yùn)動(dòng)處方。通常來(lái)說(shuō)需要進(jìn)行健康篩查，評(píng)估是否存在運(yùn)動(dòng)禁忌癥；也包括運(yùn)動(dòng)前的身體功能評(píng)估，比如心肺耐力、力量素質(zhì)、柔韌素質(zhì)、身體成分等，找到改良健康問(wèn)題的關(guān)鍵點(diǎn)。根據(jù)評(píng)估結(jié)果，結(jié)合面臨的健康問(wèn)題，設(shè)計(jì)出適合的方案。

新民晚報(bào)原創(chuàng)稿件

記者：左妍

來(lái)源：新民晚報(bào)