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疫情催生了市民居家健身的熱情，

全網(wǎng)都是“帕梅拉女孩”“劉畊宏女孩”；

伴隨著夏天的來臨，

疫情常態(tài)化防控之下，

飛盤、陸地沖浪板、橄欖球等

又成了當(dāng)季熱運(yùn)動。

陸沖成為熱門運(yùn)動，圖為一家店內(nèi)的多款陸沖板新民晚報記者左妍攝

但是，

在運(yùn)動中稍有不注意，

各種傷痛也隨之而來。

如何選擇適合自己的運(yùn)動？

如何運(yùn)動避免損傷？

今天是全民健身日，

復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院

運(yùn)動醫(yī)學(xué)科專家戈允申副主任醫(yī)師

針對居家健身和戶外運(yùn)動愛好者，

給出了詳細(xì)的建議。

如果你玩陸沖

陸地沖浪作為沖浪和滑板的結(jié)合體，靠自身的擺動獲得動力，滑起來有點(diǎn)像沖浪而得名。在專業(yè)醫(yī)生看來，陸地沖浪是一項不錯的有氧減脂戶外運(yùn)動，但是，這項被戲稱為適合中老年人的“扭扭樂”運(yùn)動，一不留神也能把你摔進(jìn)醫(yī)院。

不久前，華山醫(yī)院運(yùn)動醫(yī)學(xué)科就接診了一名女性陸沖愛好者。她在玩陸沖時摔跤跪地，損傷了膝關(guān)節(jié)后交叉韌帶韌帶。華山運(yùn)動醫(yī)學(xué)采用人工韌帶重建技術(shù)讓她了功能。在接受人工韌帶重建手術(shù)的第一天就可以下地活動，通過一系列的康復(fù)的訓(xùn)練，她很快就能重新上板子了。

華山運(yùn)動醫(yī)學(xué)科接診一名玩陸沖摔倒受傷的女性患者醫(yī)院供圖

“陸地沖浪損傷以急性損傷為主，跌倒時，人的本能反應(yīng)是用手或肘部撐地以保體，加上滑行過程中身體移動速度很快，結(jié)果往往會導(dǎo)致觸地部位軟組織挫傷，及手腕、肘關(guān)節(jié)韌帶扭傷，嚴(yán)重時可能導(dǎo)致骨折。對于初學(xué)者而言，滑行中保持平衡不是一件容易的事。再加上準(zhǔn)備不足、滑行時肌肉過度牽拉或突然扭轉(zhuǎn)等可能造成肌肉損傷?！备暝噬杲榻B，新手玩陸沖，要選擇開闊的場地，避開人多、有車輛以及坡道彎道較多的場地。陸沖護(hù)具三件套（護(hù)掌，護(hù)膝，護(hù)肘）重要。尤其是護(hù)掌，是所有場景玩板都要戴的。眼下氣溫較高，還應(yīng)加上防暑措施，如戴上太陽鏡、擦上防曬霜、帶上清涼油和藿香正氣液等。在運(yùn)動前要密切關(guān)注天氣變化，避免高溫、大暴雨、雷電等災(zāi)害性天氣運(yùn)動。運(yùn)動之前適量進(jìn)食，補(bǔ)充水分，不要空腹運(yùn)動。

在專業(yè)醫(yī)生看來，陸沖是一項很不錯的有氧減脂戶外運(yùn)動新民晚報記者李銘珅攝

如果你玩飛盤

年輕人當(dāng)中，極限飛盤（UltimateFrisbee）熱度持續(xù)不減。很多人認(rèn)為，飛盤運(yùn)動無身體接觸所以損傷一定很少，其實不然。戈允申說，玩飛盤造成的身體損傷主要為大腿肌肉拉傷、膝踝扭傷和肩關(guān)節(jié)損傷。在華山醫(yī)院運(yùn)動醫(yī)學(xué)科門診近來也有遇到這類患者。相關(guān)流行病學(xué)數(shù)據(jù)顯示，極限飛盤運(yùn)動的大部分損傷出現(xiàn)在上下半場的后半段或更多在下半場，且整個運(yùn)動對心肺耐力的需求較高。對于日常身體訓(xùn)練不足的人來說，運(yùn)動恢復(fù)能力不足，過早疲勞將導(dǎo)致力量、動作協(xié)調(diào)性及反應(yīng)力下降等，均會成為損傷的潛在風(fēng)險。

華山運(yùn)動醫(yī)學(xué)團(tuán)隊提醒飛盤愛好者們，運(yùn)動前一定要進(jìn)行專項熱身，注意使用合理的損傷預(yù)防性護(hù)具及運(yùn)動貼布，提升關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，降低關(guān)節(jié)扭傷風(fēng)險。此外，要注意運(yùn)動疲勞的及時恢復(fù)，切勿在疲勞時仍然“硬抗”。在運(yùn)動后，應(yīng)及時進(jìn)行牽伸、放松性按摩、低強(qiáng)度有氧等積極恢復(fù)手段。

飛盤成為年輕人的社交活動之一新民晚報記者李銘珅攝

如果你是居家健身者

毫無疑問，疫情使劉畊宏成為了線上健身的代名詞。在戈允申看來，為減少接觸和聚集，以家庭為單位的居家健身漸成趨勢。居家健身雖然空間受限，部分運(yùn)動項目無法施展，但在有限的空間內(nèi)，可做的運(yùn)動仍然有很多，如利用瑜伽球、彈力帶等小型器材進(jìn)行力量訓(xùn)練、發(fā)展心肺能力，進(jìn)行柔韌性練習(xí)，改良身體靈活性等。

“每個人身體狀況和運(yùn)動能力是不同的，建議選擇適合自己的運(yùn)動項目?！备暝噬暾劦?，在家運(yùn)動也推薦多種鍛煉方式組合，取長補(bǔ)短，均衡。目前公認(rèn)有氧運(yùn)動、力量練習(xí)、柔韌拉伸三者結(jié)合是“黃金搭配”。

在門診，有兩類就診者令戈允申印象深刻。第一類是有運(yùn)動習(xí)慣的人突然停止運(yùn)動，這類人可能會發(fā)生頭痛、乏力、胸悶、食欲下降等癥狀，甚至帶來精神上的不良反應(yīng)，這與肌肉的記憶應(yīng)和激素水平的變化有關(guān)，臨床上稱為“停訓(xùn)綜合癥”；還有一類人反之，稱為“過度訓(xùn)練綜合癥”，同樣會帶來情緒波動、食欲不振、失眠等癥狀。因此，普通人運(yùn)動一定要合理，循序漸進(jìn)。

運(yùn)動如何防止損傷呢？華山運(yùn)動醫(yī)學(xué)團(tuán)隊給出建議：

控制時間和強(qiáng)度重要；

做到“葷素”搭配，單一運(yùn)動不要過量；

在家空間狹小，當(dāng)心桌角、櫥柜損傷；

選擇合適的地面運(yùn)動，不要在地磚等容易濕滑的地面運(yùn)動；

避免穿拖鞋和洞洞鞋運(yùn)動；

可以赤腳、穿運(yùn)動鞋運(yùn)動；

在家運(yùn)動也要穿運(yùn)動褲或者緊身褲，不要穿太寬松的睡衣睡褲；

可以佩戴運(yùn)動手環(huán)，實時監(jiān)測運(yùn)動時的身體狀態(tài)。

戈允申強(qiáng)調(diào)，不管做什么運(yùn)動，如果意外受傷，自我處理無且腫脹疼痛劇烈的話，一定要及時就醫(yī)。

如何找到適合自己的運(yùn)動

到底要怎么參加運(yùn)動呢？哪種運(yùn)動適合自己？在運(yùn)動醫(yī)學(xué)領(lǐng)域有一個重要的概念就是“運(yùn)動處方”。臨床上可以通過開具運(yùn)動處方，來進(jìn)行某些疾病的調(diào)節(jié)，運(yùn)動成為了類似藥物一樣可以調(diào)節(jié)疾病的工具。戈允申說，一個完整的運(yùn)動處方應(yīng)包括的元素有運(yùn)動頻率（即多久運(yùn)動一次）、運(yùn)動強(qiáng)度（即運(yùn)動的費(fèi)力程度）、運(yùn)動時間（運(yùn)動持續(xù)的時間長度）、方式（運(yùn)動的形式或類型）。正如按照醫(yī)囑，在一定時間內(nèi)每天定時定量服用藥物來調(diào)節(jié)疾病一樣，要想使得運(yùn)動這劑良藥發(fā)揮良好的作用，同樣需要根據(jù)運(yùn)動對人體生理、心理、健康等各方面的益處來進(jìn)行科學(xué)的安排，才能實現(xiàn)佳的果。

個性化的運(yùn)動處方制定就跟看病一樣，需要進(jìn)行評估和診斷，通過了解患者的需求和能力，再制定出個性化運(yùn)動處方。通常來說需要進(jìn)行健康篩查，評估是否存在運(yùn)動禁忌癥；也包括運(yùn)動前的身體功能評估，比如心肺耐力、力量素質(zhì)、柔韌素質(zhì)、身體成分等，找到改良健康問題的關(guān)鍵點(diǎn)。根據(jù)評估結(jié)果，結(jié)合面臨的健康問題，設(shè)計出適合的方案。

新民晚報原創(chuàng)稿件

記者：左妍

來源：新民晚報