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本內(nèi)容來源于@什么值得買APP，觀點僅代表作者本人｜作者：葡萄說話

Hi，親愛的值友們，《值無不言》欄目又跟大家見面啦！新《值無不言》旨在邀請消費領(lǐng)域?qū)I(yè)達人向社區(qū)用戶輸出真實性的選購清單，如果你也想安心地買到性價比高的商品，請關(guān)注欄目#值無不言#～

跑步作為低成本容易實現(xiàn)的有氧運動，在大基數(shù)減肥人士中常見。但跑步姿勢不正確很容易傷害膝蓋及半月板，還未有提高心肺身體反而先受傷了。本期邀請到嘉賓——生活家@葡萄說話，從正確跑步姿勢到跑步進階訓(xùn)練至必不可少的有氧裝備清單，由親身經(jīng)歷打造出干貨20問，干貨滿滿～

本篇種草多多，各位值友可根據(jù)自己的實際需求在評論區(qū)提問嘉賓～

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大家好，我是注冊本站至今已3922天的“70后老值友”葡萄說話，今天想借難得的“值無不言”欄目來跟大家聊聊跑步相關(guān)的話題。

在2013-2019這六年間，我從一個開始跑不完3公里的廢柴，進化到了全馬跑進330，半馬跑進90分鐘，越野跑完成一百公里的跑步愛好者，跑步曾帶給我全新的生活狀態(tài)和圈子，同時也帶來了傷病和一些其他的困擾，跑完幾十個馬拉松和越野賽事后，由于一次意外傷，造成半月板撕裂后的我現(xiàn)在基本已經(jīng)不怎么跑步了。今天總結(jié)一下六年間被身邊的朋友詢問的那些問題和一些跑步相關(guān)的知識，算是一個我自己對跑步運動的理解匯總跟大家分享。

1 為什么開始跑步？一開始要怎么跑？

一般人（比如我）開始跑步純粹是為了減肥，為了瘦。到了后來就不一樣，跑步的人都懂的，跑步會容易上癮，跑出內(nèi)啡肽啥的并不是玄學，跑步能讓你變得更有狀態(tài)，生活也會變得相對更為自律，尤其瘦下來之后精氣神感覺會好很多。

看你的體重決定你的開始，還有之前是否有一定的運動基礎(chǔ)，如果太胖或者心肺功能太弱，不建議上來就連續(xù)跑步，可以參照慢跑一公里，然后換快走一公里，交替進行的方式開始，保持一定的運動時間基礎(chǔ)上，再慢慢減少走的路，增加跑步的里程數(shù)，直到后心肺功能開始提升，體重進入下降曲線后，一切好轉(zhuǎn)，自然可以連續(xù)跑起來了。

2 剛開始跑步每次持續(xù)時間多少為佳？

根據(jù)每個人的年齡，心率，運動能力的不同，跑步的佳鍛煉時長也沒有標準答案，但是一般來說，使用MAF180的方法作為跑步的開始總歸不會大錯：，這里可以參考本站@飛帆飛帆大佬的文章，介紹的很：

另外，由于脂肪燃燒需要在一定強度的心率區(qū)間才有果，所以時長有時候反而不是那么重要，有的提升你的心率到燃脂區(qū)間，那么持續(xù)一點時間就能有鍛煉果。一般來說，用你能開口說話同時又有點吃力的強度，持續(xù)40分鐘左右的鍛煉，對提升你的跑步能力有幫助。

比如我的年齡今年是44歲，按照MAF訓(xùn)練法的計算公式，心率應(yīng)該保持在136下以下，不過因為自己有過跑步鍛煉數(shù)年的經(jīng)歷，打下的有氧基礎(chǔ)可以讓這個數(shù)字再增加一些，也有一個公式是220-年齡，超過這個數(shù)字則會對心臟構(gòu)成壓力。大家可以根據(jù)自己的身體素質(zhì)適時調(diào)整適合自己運動的訓(xùn)練時心率，來達到既又有的燃脂果。

3 跑步有標準姿勢么？或者說有什么技巧？

每個人的跑步姿勢都不一樣，這是因為每個人的身體構(gòu)造都不一樣，但是跟所有運動項目一樣，跑步運動肯定也是有技巧的，無論是太極跑，姿勢跑還是赤足跑，講究的都是核心的穩(wěn)定，以及較高的步頻，較低的觸地時間，另外還有左右的平衡等，跑步?jīng)]有標準的姿勢，但是想跑的又快又好，就要不停的學習并且根據(jù)自己的體會加以不斷的修正。

這里可以推薦幾個視頻，大家有興趣可以看一看，我覺得多少都能收獲一點幫助。

視頻一：姿勢跑法

視頻二：姿勢跑法4周訓(xùn)練課程+動作解析！

4 跑步鍛煉跟訓(xùn)練又有什么不同？

訓(xùn)練是跑步愛好者制定的計劃，一般都有針對性提升的目標，比如PB（想創(chuàng)造個人的好記錄），鍛煉則處于比較放松的狀態(tài)，想跑多少跑多少，想多快多慢都可以，訓(xùn)練就不同，馬拉松愛好者有詳細的訓(xùn)練計劃，比如一周起碼一次LSD，一到兩次強度訓(xùn)練等。

這是某個計劃的示例，不同能力的人群對應(yīng)不同的跑量和頻率

5 有什么訓(xùn)練方法可以快速提高跑步成績？

如果想要跑得更快，強度訓(xùn)練肯定是不能少的，比如的法特萊克跑其實就是節(jié)奏跑法的一種，另外，400米，800米，1000米，3000米等學校里曾經(jīng)考試過的項目，你多練習也是沒錯的，為了更加的角度考慮，嘗試這些訓(xùn)練的時候好在跑道上進行。

還有一些不可忽視的力量訓(xùn)練和柔韌性訓(xùn)練等都能提高你的成績，但是跑步尤其是馬拉松這種長距離賽事畢竟都是屬于有氧運動，很少看到一身腱子肉的能跑得很快很好，所以要追求成績的話，不建議過度擼鐵成肌肉男。但是有關(guān)大腿和核心肌群的力量訓(xùn)練不能少，平板支撐，俯臥撐，引體向上等訓(xùn)練都可以多做做。

另外，關(guān)注成績的話，一塊好的跑表必不可少，推薦跑圈大家都很認可的佳明，根據(jù)不同的預(yù)算來決定型號。

入門級別的，預(yù)算不高，可以選擇245系列：

有一定預(yù)算，又看重續(xù)航能力的可以考慮本能2S，這個型號還有海賊王的聯(lián)名可供選擇。

不差錢的可以買7S或者更高配置的禮包，這樣以后如果對鐵三運動也感興趣的話，表也一定用得到。

普通人尤其是用習慣了蘋果手機的用戶，跑的距離又不長的話，用AW或者手機APP也可以記錄跑步情況：

喜歡跑步時候聽歌的還可以買個耳機，入耳式的用airpods pro就行。

喜歡開放式的佩戴，同時也能更加的，可以選擇現(xiàn)在運動圈里都很流行的韶音：

6 跑步需要熱身么？有哪些訓(xùn)練可以避免傷?。?p data-track="48">雖然有很多人發(fā)現(xiàn)，即使從來不熱身開始跑步，也沒有受傷，但是根據(jù)人體的構(gòu)造和運動學研究來說，如果不是很匆忙，建議還是熱身，跑前做動態(tài)熱身，跑跑跳跳，高抬腿，蹦跶幾下，讓心率快速上升，體溫達到適合運動的狀態(tài)，跑后則需要放松，一般做幾下靜態(tài)拉伸會舒緩疲勞，減少乳酸堆積帶來的肌肉酸痛。

跑者經(jīng)常做的有靠墻靜蹲，平板支撐等訓(xùn)練，都是對提高跑步成績，避免傷病有一定作用的動作，家里也可以多練習。

視頻：5 分鐘拉伸，跑步前后都能用，養(yǎng)成跑步好習慣

7 跑步容易得的傷病有哪些，怎么調(diào)節(jié)康復(fù)？

常見的跑步傷病一般有以下幾種：

髂徑束綜合癥：

從這種病又被稱作“跑步膝”就可以看出來，這是很多跑者都可能患上的傷病，甚至于說，如果不糾正跑步姿勢的話，那么這個傷病可能會一直伴隨你（只要你繼續(xù)跑步的話），好在，這種常見的傷病對你的跑步生涯并不構(gòu)成毀滅式的打擊，通過積極的自我康復(fù)還是可以好轉(zhuǎn)的，也有一些跑者得了這個傷病后，熱身完多跑跑，注意控制節(jié)奏和量后，跑步膝就沒感覺了。

這個動作不管有沒有得跑步膝都能多做做

對這個病首先大家在急性期要多休息，這樣能避免傷病加重，前期靠冰敷靠休息，后期靠拉伸靠按摩，放松緊張的肌肉，比如用膝蓋外側(cè)滾動泡沫軸等都是很好的康復(fù)手段，我身邊大部分得過這個病的跑者后都得到了緩解和康復(fù)，所以這種傷雖然常見，但是并不用太緊張。

足底筋膜炎：

足底筋膜炎也是個比較常見的跑者傷病，就是圖上足底那紅點的區(qū)域，如果你覺得疼痛且不能緩解，大概率就是得了這個病。和髂徑束綜合癥一樣，足底筋膜炎也是不用太擔心的常見病，可以通過幾個動作來自己調(diào)節(jié)，比如提鍾練習，用腳抓毛巾練習，腳底踩網(wǎng)球按摩等等，都可以得到有緩解和康復(fù)。

半月板損傷：

相比較前兩種傷病，半月板損傷的破壞力無疑更嚴重，因為半月板損傷后是無法自愈的，所以這兩塊“緩沖彈簧片”一旦出現(xiàn)了類似損傷甚至撕裂的病變，那么很有可能就意味著你要從此告別跑步運動了，哪怕你做了關(guān)節(jié)鏡手術(shù)后的康復(fù)一般都不會太理想。

半月板損傷分為慢性和急性兩種，急性的就是挫傷，跌倒，撞擊，或者忽然變向造成，比如我自己就是越野跑下坡的時候撞到了樹干上直接撕裂。而一些慢性的累積到一定程度的損傷導(dǎo)致撕裂的，則需要跑者平時更加關(guān)注身體狀況來避免。

只要在跑步，膝蓋和其他身體零件一樣都會或多或少的遭受沖擊，如果盲目上量+不科學訓(xùn)練+沒有充分休息等多種因素結(jié)合起來，受傷風險是很大的，所以跑步的時候不能盲目求快求遠，還是要循序漸進，有傷病苗頭的時候一定要強迫自己休息，尤其膝蓋不舒服一定要注意休息，多咨詢專業(yè)的醫(yī)生，免得后悔莫及。

8 公路跑和越野跑有什么不同？

跑圈流行一句話叫做“馬拉松只是跑步的開始，越野跑才是歸宿”，越野跑相比公路跑，有更令人心曠神怡的景色，和大自然融入一體的感受奇妙.

在江南100越野賽中

當然由于復(fù)雜的環(huán)境會導(dǎo)致越野跑的風險系數(shù)變得更高，除了需要跑者擁有耐力體力之外，還需要更多的平相關(guān)技巧，對跑跳的要求更高。

還有在出過白銀賽那樣的悲劇事故之后，我們所有熱愛越野跑的跑者都要清醒的認識到，人在大自然面前是渺小的，有些極端天氣下，即使強大如梁晶那樣的大神都難以幸免，所以在比賽中一定要敬畏大自然，懂得適當?shù)姆艞?，保護好自己的生命和才是重要的。

9 普通人能完成馬拉松么？需要多長時間的訓(xùn)練才可以？

如果你保持正常的科學訓(xùn)練，在結(jié)合合理飲食，不受傷的情況下，半年到一年內(nèi)，你應(yīng)該能順利完成一個半馬賽事，不過需要一個從3公里，5公里，10公里，12公里，15公里，再到21公里的量的進化。

飛越塘溪越野賽比賽中

這里要遵循的規(guī)律有很多，比如跑量的遞增要遵循一個10%的原則，就是每周的跑量遞增別超過前四周平均值的10%，如果狂熱到盲目增加跑量就有可能會增加你的受傷風險。

第二屆甬馬中，跑不動了在閑逛擺拍的場景

全馬是42.195公里，一般人完賽都不會跑進4小時，所以不要過分強求成績，首馬更多的要注重體驗，以完賽為首要目的，遇到撞墻千萬不要盲目強撐，停下來走路不丟人。

10 怎么科學制定馬拉松的計劃？有哪些網(wǎng)站能豐富跑步知識？

很多APP和網(wǎng)站都能提供馬拉松計劃，你只要輸入你的年齡，性別，每周的訓(xùn)練量，想要實現(xiàn)的目標和完成的賽事等，通常都會給你制定出一個定制化的目標，以往有很多APP都支持智能定制跑步計劃，比如NIKE+,Asics,Adidas，Endomondo等，然而如今時過境遷，很多APP早就停止服務(wù)或者過時，還好如今我們也有keep,咕咚等APP還能制定計劃，結(jié)合個人實際情況，相信只要有執(zhí)行力，計劃總歸都能完成的。

網(wǎng)站方面，以前經(jīng)?？吹挠信懿绞ソ?jīng)論壇，難得這么多年了，這個網(wǎng)站還一直都在：

http://bbs.runbible.cn/

后來看愛燃燒的次數(shù)較多：

iranshao.com愛燃燒_你身邊的中文跑步社區(qū)_中文跑步門戶_馬拉松裝備_比賽報名_照片下載_成績查詢_裝備領(lǐng)取_跑鞋評測-愛燃燒愛燃燒與你分享比賽、裝備、訓(xùn)練等多元化跑步資訊，提供賽事一鍵報名、比賽信息查詢等服務(wù)，開設(shè)豐富多彩的用戶原創(chuàng)活動，是你身邊的中文跑步運動社區(qū).iranshao.com去看看

另外就是當?shù)氐呐懿秸哒搲?，關(guān)注幾個微博的博主（老王愛跑步，跑步心情等）這些，如今網(wǎng)絡(luò)太發(fā)達了，想要學習的話，到處都有有用的內(nèi)容，甚至還有很多越野跑的教學視頻等等。而如果你足夠有心，相信找到資料肯定也很容易，一般來說這些資料里的訓(xùn)練計劃都是很科學的，結(jié)合你個人的訓(xùn)練感受進行實時調(diào)整就可以了。

11 跑馬拉松需要準備哪些東西？

一雙穿的舒服的跑鞋，經(jīng)常穿著跑過長距離的背心和短褲，（還有容易被忽略的襪子，不舒服的可能更容易起泡）一塊記錄時間和配速的跑表，怕曬的可以加頂空頂帽，汗多的手腕上多套根魔術(shù)頭巾，怕光且喜歡裝酷的可以戴個墨鏡，其他比如臂套，腿套等都可以根據(jù)自己的喜好來裝備，另外，如果是跑馬次數(shù)不多的，建議帶夠能量膠，這樣萬一碰到補給站吃的喝的不夠的情況也不至于手足無措。

12 什么叫做撞墻？那是一種什么樣的感受？

撞墻一般發(fā)生在馬拉松賽段的后半程，30-40公里之間，很多人的經(jīng)驗是在32-35公里處，忽然感覺全身的力量都被掏空了，就好像面前出現(xiàn)了一道看不見的墻一樣，清醒的意識催促你趕快繼續(xù)跑，但是肉體已經(jīng)開始罷工不干了，腿會像灌了鉛一樣難以邁開去，這個時候好的辦法就是停下來休整，多喝水，補充能量膠，不用擔心，慢慢的就會好轉(zhuǎn)。

在馬拉松比賽的開始階段，通常都會因為興奮而把配速提快，這時候需要冷靜的提醒自己慢點，也將有助于后面跑的更好，避免撞墻的發(fā)生。

周末出門長距離拉練時的自拍

另外，要想在比賽中盡量避免撞墻，那么日常累計跑量就將是必須的訓(xùn)練，讓你的身體適應(yīng)了長距離的奔跑，自然就會減少撞墻的發(fā)生，每周一次長距離的LSD訓(xùn)練對避免撞墻來的特別有。

13 參加超過全馬距離的越野跑賽事需要注意些什么？

要準備比跑全馬時更多的物資，比如50公里或者100公里級別的越野跑賽事，除非是大神，不然一般都要帶上隨身的水袋背包，在組委會允許的累計爬升較多的賽事里，建議好帶上登山杖，不過要正確使用，不要破壞自然或給其他參賽選手帶來困擾。

比如這種杖尖朝后就是錯誤示范，人多的地方千萬不能這么干

長距離的越野跑賽事里，小腿壓縮套，臂套，墨鏡都是有用的，能保護你的手臂小腿不被樹枝雜草劃傷，墨鏡也可以保護雙眼，避免尖銳物體刺傷，野外環(huán)境錯綜復(fù)雜，你需要一雙抓地力防滑力都很好的越野跑鞋，另外，襪子，內(nèi)衣都要多帶，以用來更換。到補給站打卡的時候一定要記得補充物資，調(diào)整狀態(tài)，不要盲目的求快而忽略了吃飽喝足。

參加江南100越野賽時的全裝備

另外，長距離賽事一般都需要不眠不休的奔跑，頭燈，防曬霜，一次性雨衣，保溫毯等關(guān)鍵時刻能幫你度過難關(guān)。

14 有哪些越野跑的裝備品牌和單品值得推薦？

越野跑的品牌大家耳熟能詳?shù)挠?/span>Salomon，compressport，Ultimate，Craft，Hoka one one，Altra等，由于牽涉單品太多，加之葡萄現(xiàn)在也已經(jīng)淡出跑步圈，所以對新的裝備也顯得不夠與時俱進，但是越野跑的裝備很多都是質(zhì)量很好的，就算不穿好多年了現(xiàn)在一樣不會變壞

15 厭跑了怎么辦？怎么保持跑步的狀態(tài)和熱情？如何避免訓(xùn)練過度？

如果喜歡交流經(jīng)驗和享受奔跑氛圍，那么找到當?shù)氐慕M織，社團，跑群等能帶動你的跑步熱情，當你想要偷懶的時候，如果有伙伴們的約跑會一定程度上抵消你的拖延癥或者厭跑情緒。

相比保持跑步狀態(tài)和對跑步的熱情，如何避免跑步過度才是更難解決的問題，因為跑過一段時間之后你就會不自覺的陷入一些誤區(qū)，比如一味追求速度，越來越想跑得比別人更快，或者更遠，全馬進了4小時就想要進3個半小時，跑進了3個半小時又想要跑進3小時，接著又是對250，240的追求，很多人跑著跑著就會忘記了開始跑步的初心。

首先必須擺正態(tài)度，去跑馬拉松是一種挑戰(zhàn)，你不可能是第一名，也不會是后撞線的那一個，跑馬拉松或者參加越野跑比賽，更多的就是一種人生體驗，我們都不是專業(yè)跑者，迷失在盲目的追求PB的路上，傷病將會慢慢的靠近你，直到你后再也跑不起來為止。

另外，跑步訓(xùn)練需要大量的時間，人的精力有限，跑步過量除了容易受傷之外，還會一定程度上影響你的工作和家庭，所以當你不知不覺中跑得越來越多越來越快的時候，你需要停下來，仔細想想“速度是毒藥”和“我們?yōu)槭裁撮_始跑步”的這倆個簡單的問題，然后再重新出發(fā)。

有了疼痛一定要強迫自己休息，要休息，要休息！重要的事情說三遍也不夠，身體的疼痛就是一種提醒和警告，不要坐視不理到后來追悔莫及。

16 就你個人的經(jīng)驗，你覺得國內(nèi)哪幾個跑步賽事給你帶來的感知較好？

杭州馬拉松（的保障措施，熱情的市民，西湖，錢塘江大橋，楊公堤等都是絕美的風景，起終點的黃龍體育中心，奧體中心等也都是很棒的地標建筑）。

上海馬拉松（萬人參與的熱烈氣氛，外灘，南京路，體育館等都是地標，缺點是霧霾和對支持賽事不怎么感冒的市民）

北京馬拉松（金標賽事，影響力巨大，跑進鳥巢撞線的快感）

揚州馬拉松（的一個靠半馬都能吸引一眾專業(yè)黑人選手來參加的賽事）

無錫馬拉松（如果想刷PB就去無錫馬拉松吧，由于路面平整海拔起伏極小，多數(shù)跑者都能刷出PB，另外，風景也是很贊的，櫻花季的氣候也適合跑步）

寧海越野賽（寧海的越野資源全國有名，擁有的超百公里游步道，風景優(yōu)美，賽事成熟，補給保障都十分到位。）

柴古唐斯系列越野賽（俗稱“拆骨躺尸”，可見難度之大，但是還是有好多越野愛好者對需要搶的名額趨之若鶩，除了老板娘的個人魅力強大之外，有特色又豐富之極的補給才是吃貨們的愛，九峰，括蒼等賽事的口碑都很棒）

江南100越野賽（賽事難度很大，但是風景絕美，四明山整個山系叢山峻嶺多座海拔數(shù)一數(shù)二的高峰被你一一征服的成就感難以替代）

17 有哪些跑步的書籍值得推薦？

跑步的書籍有很多，我個人看過的，覺得挺好看的有以下幾本：

天生就會跑

（一個本來不會跑步的胖子，發(fā)現(xiàn)了原始部落里居住著一群天生就會跑步的人，無意間受到了啟發(fā)，學會了正確的跑步姿勢的故事。）

同一個作者推出的第二本書：

天生就會跑2.0

跑出

越野界的傳奇，地球上的天才K天王的自傳：

太極跑

跑步，該怎么跑？

當我跑步時我談些什么？

村上春樹的跑步經(jīng)歷，生活以及心情分享。

跑步，素食，修行。

另一位大神史考特杰瑞可的飲食，跑步和訓(xùn)練心得分享，他在剛才第一本推薦的”天生就會跑“里頭也出現(xiàn)過，當時跟塔拉烏馬拉人同場競技的選手就是他本人。

雨中的3分58秒

這不是一本有關(guān)訓(xùn)練技巧或者跑步知識的書，是一本很特別的短小說，但是你只要是跑過步，相信一定會看出不一樣的味道。

酷能跑步營：7天重塑跑步人生

純干貨，讓你明白跑步的知識其實寬泛，你需要的不僅僅是力量和速度，平衡和技巧，柔韌性和協(xié)調(diào)性也都重要。

18 你有沒有什么感覺行之有的跑步訓(xùn)練方法？

在某個文獻里看到過有關(guān)跑步呼吸的介紹，我們平時大部分人采用的“兩步一呼，隨后再兩步一吸”的循環(huán)，但是科學研究表明，人體在呼出氣的時候，單側(cè)落地的腳會承受更多的重量和沖擊力，長期在呼氣時使用同一側(cè)的腳落地，會增加不平衡度，提高受傷風險，所以采用“三吸兩呼”的方法會比較合理。

具體的操作就是，當你邁開腳步進行跑步的時候，第一步到第三步是吸氣，可以一口一口吸，心里默念三個數(shù)字，然后再進行兩個步的呼氣，你會發(fā)現(xiàn)，第一個呼吸循環(huán)，假設(shè)你左腳先邁出去，那么后呼氣結(jié)束時落地的肯定是左腳，隨后右腳開始計數(shù)三步吸兩步呼，后落地就更換成了右腳，如此循環(huán)往復(fù)，左右腳的平衡做來回切換，加上本來一個呼吸的循環(huán)時，3吸就多于2呼，有助于你在體內(nèi)儲存更多的氧氣，跑起來會更加輕松。

實際上我多次在比賽中采用這種呼吸方式，尤其是累到不行的時候就用這個節(jié)奏來上幾口，也不知道是不是心理作用，反正每次都很管用就是了，推薦大家也可以試試看。

跑步動作上，我試過一個對我個人來說很有的訓(xùn)練動作，那就是用赤腳去抓毛巾的訓(xùn)練，這個動作早出現(xiàn)于赤足跑法介紹里頭，后來發(fā)現(xiàn)這個動作能有提升足底的靈活性，腳趾頭也會更加靈活有力，碰到路面不平的越野賽段，腳掌，腳面，腳趾等共同參與會提升你的穩(wěn)定性，由于平時我們很少做這樣的動作，所以訓(xùn)練一下后會感受到的提升。

另外，彈力帶訓(xùn)練，靠墻靜蹲等都是我個人認為很有的訓(xùn)練方法，大家可以根據(jù)自身的條件進行篩選后進行。

19 跑步者在飲食上有什么要注意的點？

和“赤足跑法”流行過一段時間之后銷聲匿跡了的道理一樣，雖然很多國外的越野跑大神們都推行素食主義，但是對于我們普通愛好者來說，要執(zhí)行那么單一和高度自律的飲食計劃難度不小，日常的飲食和健身愛好者的要求幾乎是差不多的，粗糧，蔬菜，水果，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)都可以多吃，糖，油，鹽，反式脂肪酸等都要少吃，人工加工的蛋糕面包冰激凌碳酸飲料等都是能戒就戒，體重下來了你也會跑得更快更輕松。